Quanto tempo leva pra aprender a parada de mão?

Esse é um post de @vicentesauer , professor e um dos fundadores do @vertebra.mov , a Escola de Movimento do Rio de Janeiro. Para saber mais, siga nossos perfis no Instagram.

A parada de mão é uma daquelas habilidades clássicas onde o número de pessoas que dizem “querer muito” aprender é infinitamente maior do que o número de pessoas que de fato aprendem. É uma habilidade que parece muito fácil de ser executada, quando feita por alguém que sabe realmente fazer, mas que na realidade exige um comprometimento significativamente maior do que um leigo espera. E isso é um problema. Porque quando expectativas não correspondem à realidade, o resultado é frustração e abandono da prática.

Grande parte dos meus alunos de parada de mãos me perguntam, na primeira aula: “quanto tempo eu vou precisar para chegar na parada de mão?” Essa é uma pergunta claramente difícil de responder. Cada pessoa tem um histórico diferente e uma realidade presente diferente. Portanto, meu objetivo nesse texto vai ser trazer para alunos e professores alguns princípios que devem ajudar , de maneira geral, a criar uma estimativa do quão longe uma pessoa está da parada de mão. Com isso, expectativas e realidades talvez possam ficar um pouco menos distantes e assim, o gap entre pessoas que querem e pessoas que conseguem de fato parar de mão pode ser diminuído.

O que é “conseguir fazer uma parada de mão”?

Vamos lá. A definição de “conseguir fazer uma parada de mãos” que eu usarei aqui é: conseguir se equilibrar sobre as mãos, sem caminhar, por 20 a 30 segundos, com um alinhamento razoável. Também considero que é importante acertar pelo menos 1 subida a cada 3 tentativas. (acertar a subida significa apenas conseguir “marcar” o equilíbrio, não necessariamente ficar os 20 segundos).

Para termos uma referência visual do que quero dizer com “alinhamento razoável”. Na foto abaixo temos uma linha perfeita, executada por Yuval Ayalon, e à direita, uma banana handstand clássica.

O alinhamento performado por Yuval é algo que leva muito mais tempo para ser construído. A busca da linha perfeita é um projeto de muitos anos e, portanto, muito acima do conceito de “razoável” que buscamos aqui. Por outro lado, se a única forma que você consegue se equilibrar nas mãos é como na foto da direita, você está abaixo dos critérios de “alinhamento razoáveis” que eu descrevo aqui. Seguem alguns exemplos do que considero “alinhamento razoável”.

Percebam que há muitas formas de atingir o equilíbrio em um “alinhamento razoável”.

Capacidades físicas envolvidas

A parada de mãos envolve alguns componentes fundamentais.

Para chegar a se equilibrar nas mãos é preciso:

• mobilidade (alcance articular e força) razoável de punhos e força nos dedos.

• força e solidez da cintura escapular como um todo.

Para conseguir um alinhamento minimamente razoável é preciso:

• mobilidade (alcance articular e força) de ombros em flexão. Capacidade de trazer os braços acima da cabeça sem grandes movimentos da coluna.

Para conseguir se re-equilibrar, e ficar na parada de mãos, é preciso:

• Vocabulário de re-equilíbrio (saber o que fazer para se manter equilibrado)

• Propriocepção razoável no contexto da parada de mãos (saber como fazer para manter o equilíbrio)

• Estabilidade e força nos dedos, punhos e ombros (ter a capacidade de fazer o que é necessário para manter o equilíbrio)

Os ginastas caracterizam a parada de mão como um trabalho de SAS (straight arm strength) - força de braços esticados. Essa é uma definição útil, pois o trabalho de SAS é aquele trabalho que, em grande medida, depende das capacidades da cintura escapular. E no caso da parada de mão, a parada de mão é um trabalho que depende, em grande medida, da capacidade da cintura escapular (que chamarei aqui de ‘ombros’ para facilitar a compreensão). Como vocês puderam perceber, estabilidade e mobilidade (alcance e força) de ombros é o único elemento que está presente como necessário nas 3 etapas da parada de mão. Chegar a se apoiar nas mãos, se equilibrar em cima das mãos e produzir um alinhamento razoável, como está destacado em itálico acima.

Além disso, é claro, alguma familiaridade com a ideia de estar de cabeça pra baixo precisa ser construída ao longo do processo para que o aluno possa se aventurar fora da parede. Essa familiaridade “acrobática” é um tema mais subjetivo e, portanto, pessoal. Ficaria muito difícil entrar nesse tópico de forma geral, mas nem por isso deixaremos de tentar.

Obs: Core não é importante? Não muito. “Falta de força no ‘core’ raramente é uma questão para quem quer aprender a parar de mão. Coordenação e propriocepção de coluna são fatores muito mais importantes do que força, vista como a simples capacidade de contrair musculatura.

Ok. Mas quanto tempo levarei para aprender?

Vamos lá. O que observamos no geral é que uma pessoa treinando consistentemente (3x na semana), usando um método razoável, pode demorar de 2 meses a 2 anos para atingir o nível de habilidade que eu defini acima na parada de mão. Podemos estipular como um limite amplo para 99% das pessoas, algo entre 3 e 24 meses. Lembrando que um prazo mais realista seria algo entre 6 e 18 meses. É um espectro enorme e não diz muita coisa certo? Sim. Faremos melhor que isso. Mas por enquanto, vamos ficar com o que isso nos diz.

Primeiro. A não ser que você tenha uma base prévia MUITO SÓLIDA, nem sonhe em conseguir parar de mão com menos de 3 meses de comprometimento sério. Segundo. Se você está praticando há mais de 2 anos e não está nem perto de uma parada de mão, das duas uma. Ou seu método é MUITO ruim, o que acontece, (principalmente com praticantes que dão ouvidos a professores que ensinam parada de mão sem nem saber parar de mão), mas é raro. Ou você não está praticando de forma consistente. Esse caso é, de longe, o mais comum. Parada de mão demanda consistência real. Treinar parada de mão 1x por semana não vai te levar a lugar nenhum.

Feitas essas observações iniciais, vamos tentar afunilar esse prazo para algo mais concreto. Existem algumas capacidades prévias que, apesar de não serem pré-requisitos indispensáveis para a parada de mão, se você tiver, certamente vão ajudar a conquistá-la em um tempo menor. Tentarei usar só exemplos de padrões de movimento genéricos e conhecidos pela maioria das pessoas. Não usarei aqui como referência exercícios técnicos mais específicos da prática de parada de mão. A ideia é tentar adequar expectativas à realidade de pessoas que não praticam parada de mão.

Força

A principal capacidade prévia que ajuda na parada de mão é, como já disse, ombros preparados. Um checklist básico de força seriam 10 flexões de braço bem feitas para homens e 5 para mulheres. 3 a 5 barras para homens e 1 a 2 para mulheres. Levantamento terra carregando o seu próprio peso na barra e desenvolvimento de ombros livre com uns 40% do peso do corpo. Além disso, ter uma parada de cabeça com os cotovelos no chão (sirsasana no yoga), também ajuda em termos de preparo da cintura escapular e de propriocepção. É importante destacar que nenhum desses padrões é pré-requisito para a parada de mão e nenhum deles entra na maioria dos protocolos de ensino da parada de mão de bons professores. A única coisa que quero destacar com isso é que, se você já tiver esses níveis de força, seguramente eles te ajudarão a chegar na parada de mão mais rápido. Além dos motivos diretos de ter os ombros preparados, há também motivos indiretos como o fato de já estar habituado com a dinâmica e a disciplina de sets, reps, típicas do meio, e também ajuda já ter passado por outros processos de desenvolvimento de habilidades físicas.

Obs. Para os mais familiarizados com o tema, estou incluindo acima trabalhos de empurre e de puxada, força de braço esticado e dobrado, eu sei. Acredito que, apesar da parada de mão ser um trabalho de empurre de força de braços esticados, a estabilidade que se constrói na cintura escapular ao realizar um levantamento terra pesado ou para fazer uma barra, tem transferência para o contexto da parada de mão. O que em nenhum momento corresponde a dizer que terra deve ser passado como preparatório para parada de mão. E força de braço dobrado é também muito importante para alguns re-equilíbrios e para boa parte das transições da parada de mão para outras posições.

Vamos estimar que, ter esses pré-requisitos diminui em 20% a 25% o tempo necessário para atingir uma parada de mão. Sim. Uma base de força prévia faz bastante diferença para aprender o básico da parada de mãos.

Alcance articular (ou flexibilidade)

Para ter uma parada de mão simples e razoavelmente alinhada, o único alcance com o qual você deve se preocupar é com o de flexão dos seus ombros (o ato de levar os braços acima da cabeça). O teste é bem simples. Se você consegue, com as costas todas (até a lombar!) coladas na parede, levantar seus braços até tocar a parede, sem precisar descolar nada das costas da parede, você já tem o alcance necessário para realizar uma parada de mão alinhada.

Mas lembremos que alcance articular é só um elemento, relativamente fácil de conseguir. O trabalho mais duro é conseguir, nessa posição de braços acima da cabeça, conseguir suportar o peso do seu próprio corpo. Portanto, o alcance articular é relativamente trivial, em relação ao trabalho de construção de força nessa posição limite.

Vamos estimar, de modo grosseiro que, se você tiver esse alcance articular, você pode diminuir em 5% a 10% o tempo necessário para chegar a uma parada de mão razoavelmente alinhada. Não tanto pelo tempo que vai demorar para atingir esse alcance (que é bem rápido), mas sobretudo pelo fato de que, se você não tem esse alcance, provavelmente vai levar um pouco mais de tempo para construir a força necessária nesse alcance.

Prática acrobática anterior

Aqui a coisa começa a ficar mais subjetiva. Existem pessoas que nunca praticaram esportes acrobáticos, mas de alguma forma foram expostas a situações, quando crianças que permitiram que elas tivessem alguma tranquilidade ao lidar com esse tipo de situação. Vou juntar essas pessoas no mesmo bolo, em contraposição a pessoas que nunca foram expostas a “situações acrobáticas” de nenhum tipo. Quando digo situações acrobáticas não estou falando de mortal twist carpado. Estou dizendo de atividades simples e vou tentar ser o mais concreto possível. Estrelinha, se jogar em cima das mãos (bananeira de criança) e cambalhota. Quem não treme ao pensar nesses movimentos tem a "familiaridade acrobática” mínima para uma parada de mãos. Quem tem medo ou se considera incapaz de realizá-los, considerarei como uma pessoa não exposta a situações acrobáticas.

Não ter exposição a situações acrobáticas pode ser um mero empecilho, ou atrasar bastante seus objetivos, pois a intensidade do medo varia muito de pessoa para pessoa, e muitas vezes é difícil identificar pequenos medos e também saber como vencê-los. Mas vamos lá. Digamos que ter familiaridade acrobática pode diminuir em 10 a 15% o tempo que você levará para atingir uma parada de mãos.

Parada de mãos todo dia (ou treino 5x na semana)

Isso é uma recomendação que não tem a ver com pré-requisitos, mas que considero tão fundamental no ensino da parada de mão, que é importante incluir porque faz muita diferença. Quando digo parar de mão todo dia, não falo de fazer um treino completo todo dia. O treino “mínimo” segue sendo 3x na semana. E não se enganem. Menos do que 2x na semana de treino não é uma possibilidade. Mas se, todo dia e com seriedade, você tentar chutar algumas vezes ou acumular uns minutos na parede, certamente sua parada de mão virá bem mais rápido. Esse fato sozinho, de acordo com a minha experiência com alunos e comigo mesmo, traz um ganho de tempo da ordem de 10 a 15% na sua prática de parada de mão. É um belo ganho, se considerarmos o fato de que ele pode ser feito literalmente por qualquer pessoa, não importa seu passado. Uma outra forma de acelerar o processo é treinando 5x na semana. Se você treina 5x na semana e faz parada de mãos todos os dias, consegue chegar em 15 a 20% de ganho em relação a treinar 3x na semana e não necessariamente parar de mão todos os dias.

Método

Um método horrível de aprendizado pode sim te levar, mesmo com treino consistente, a lugar nenhum. Ex: ficar fazendo pranchinha e fortalecendo core 80% do tempo. Mas a verdade é que uma heurística muito simples te ajudará a resolver esse problema. Busque alguém que: 1 - saiba parar de mão bem. 2 - já tenha tido sucesso em ensinar outras pessoas a parar de mão. Esses dois quesitos são suficientes. Não use “a procura do professor perfeito” como desculpa para não começar. A verdade é que, com dedicação real, até buscando informação grátis na internet você consegue aprender a parar de mão (foi basicamente como eu aprendi não só a parar de mão, mas a parar com uma mão).

Mas vamos considerar aqui a hipótese de um acompanhamento decente de alguém com experiência. Aprender com um professor razoável ou com o melhor professor de parada de mão do mundo importará muito menos para o seu sucesso do que a consistência da sua prática. Portanto, concluo que, ter um(a) professor(a) excepcional pode diminuir o tempo do seu aprendizado em, digamos, 5 a 10%. Praticar 1x por semana com o(a) melhor professor(a) do mundo vai te trazer resultados muito inferiores a praticar 5x na semana com um professor ok.

Façamos as contas

Listei acima 3 pré-requisitos que diminuem o tempo que uma pessoa leva para aprender a parada de mão. Vamos agora fazer essa conta de padaria. Como só considerei os exemplos positivos, ou seja, as formas como as pessoas acelerariam seu tempo de aprendizado, faz sentido começar do prazo mais alongado de tempo (que seria o de alguém sem nenhum desses pré requisitos). O prazo mais alongado para o aprendizado, portanto, que é o que deve ser esperado para alguém sem nenhum tipo de pré-requisito, é algo entre 18 e 24 meses de treino sério.

• Ombros preparados (força) - 20 a 25%

• Alcance articular (flexão de ombros) - 5 a 10%

• Familiaridade acrobática - 10 a 15%

• Parada de mão todo dia e/ou treino 5x na semana - 10-15% / 15-20%

• Professor(a) excepcional - 5-10%

No caso de uma pessoa ter requisitos de força, flexibilidade, familiaridade acrobática, treinar 5x na semana e fazer parada de mãos todo dia, com um acompanhamento de qualidade, mesmo ela não tendo nenhuma experiência prévia específica de parada de mãos, esperaríamos que ela conseguisse chegar ao nosso objetivo de 55 (20+5+10+15+5) a 80% (25+10+15+20+10) mais rápido que 18 a 24 meses. Isso significa um prazo que varia de 3,6 a quase 11 meses. Em média, 7 meses.

Continuemos com os exemplos. Digamos que você não tem nenhum tipo de força de braços, mas seus ombros são relativamente flexíveis (passou no teste da parede). Sua experiência acrobática é nula, mas você está determinado a treinar consistentemente 3x na semana e também a fazer parada de mãos todos os dias. Você tem um professor razoável. Ok. Com isso podemos descontar de 15 (5+10) a 25% (10+15) o tempo que você levará para conquistar a parada. Isso significa, do nosso prazo inicial de 18 a 24 meses, algo entre 13,5 e 20,5 meses.

Um terceiro exemplo. Você é forte e consegue facilmente fazer flexões e barras, mas o seu ombro é bem “travado”. Acrobacias não te dão medo, mas apesar de treinar 3x na semana, você se esquece da parada de mão nos fins de semana. Nenhum acompanhamento excepcional. Chegamos aqui aos percentuais de 30% (20+10) a 40% (25+15). Logo, seu prazo estaria em aproximadamente entre 10,8 e 16,8 meses mais ou menos.

Conclusão

Com todas essas contas, já conseguimos diminuir bastante a incerteza em torno da pergunta “em quanto tempo levarei para conquistar o básico da parada de mãos?”. De um espectro amplo de 21 meses (entre 3 e 24 meses), já passamos para, em alguns casos, uma estimativa com margem de erro de 6 meses aproximadamente (como no terceiro exemplo).

Para concluir, é fundamental avisar que essas contas não devem, de forma alguma, ser levadas ao pé da letra. Não há nenhum tipo de cientificidade nesses números. Eles são apenas aproximações feitas com base na minha experiência como professor. E inclusive se você ensina parada de mãos há um tempo e discorda dessas aproximações, por favor, compartilhe seus argumentos comigo. Imagino que professores que ensinam diferentes tipos de pessoas podem ter resultados diferentes.

A ideia aqui foi não apenas tentar estimar quantidades para dar uma resposta mais específica sobre o tempo que se leva para atingir um nível básico na parada de mãos, mas também, com isso, fornecer uma visão mais clara do que é uma parada de mãos e que tipo de requisitos físicos e psicológicos vão influenciar no tempo que a maioria das pessoas leva para conquistar essa habilidade.