Antifragilidade, atividade física, jejum e resposta não linear: somos dimmers e não interruptores.
Atualizado: 18 de jun. de 2021
O mundo natural é duro. A natureza não liga para cada ser que habita nela. Por isso, cada organismo vivo é necessariamente dotado de mecanismos para prosperar em meio a um ambiente hostil. Aqueles que não conseguiram esse feito ficaram para trás na história evolutiva.
Nassim Nicholas Taleb criou uma palavra para tentar dar conta desse fenômeno: "antifragilidade". O termo antifragilidade se refere não apenas a resiliência de, por exemplo, uma pedra, que é indiferente aos choques, ao caos, à hostilidade do mundo. Antifragilidade se refere à capacidade de prosperar com o caos. Se tornar melhor com ele.
A figura da antifragilidade é representada pelo animal da mitologia grega, a Hidra. A Hidra era um dragão de muitas cabeças. E sempre que algum herói tenta aniquilá-la cortando uma cabeça fora, duas cabeças nascem no lugar decepado. A Hidra se torna mais forte, quanto mais choques ela recebe. A antifragilidade demanda caos. Ela precisa dele para prosperar.
Vejamos em exemplos da nossa própria biologia. Quando realizamos uma atividade física demandante, o hormônio do stress, cortisol, se eleva pela nossa corrente sanguínea. Cortisol é um hormônio catabólico. Ele não apenas inibe a produção muscular, como efetivamente quebra tecido muscular, se preciso, para transformar em energia a ser utilizada na atividade física em questão. Além disso, o próprio esforço físico intenso também atua no sentido de romper fibras musculares. Atividade intensa é literalmente lesiva para o nosso organismo.
Todo esse processo, visto de maneira ingênua, linear, poderia ser considerado como qualquer coisa, menos algo benéfico. De um lado, hormônios que usam músculo para produzir energia e, de outro, as próprias fibras musculares sendo rompidas durante o trabalho. No entanto, sabemos que realizar atividades físicas intensas é parte fundamental para o processo de construção de massa muscular. Mas como pode algo que quebra e rompe nossas fibras, servir justamente para torná-las mais fortes?
Como já falamos, nosso organismo é antifrágil. Como acontece com a Hidra, depois de um esforço intenso, quando a necessidade de atividade acaba e o cortisol no nosso corpo diminui, saímos do modo "lutar ou fugir" e vamos aos poucos entrando no modo "descansar e digerir". Hormônios do crescimento e testosterona (sim, mulheres também produzem testosterona) começam a transformar aminoácidos em músculo e cálcio em ossos. A insulina vai removendo o excesso de glicose do sangue, depositando-a no nosso fígado para uso posterior. Um hormônio chamado IGF repara células danificadas por todo o nosso corpo. Durante o repouso, sabendo do estrago feito pela atividade física, nosso corpo liga todos os seus mecanismos compensatórios, para retornar à normalidade. Esse processo, ao contrário do anterior, é anabólico. Cria e regenera tecidos musculares.
Mas não paramos aí. Esse não é apenas um processo de volta à normalidade. Se o nosso organismo percebe que a demanda foi realmente intensa, ele atua no sentido não só de recuperar o que foi perdido, mas de produzir um pouco mais de tecido. Dessa forma ele nos prepara melhor para choques futuros. É o fenômeno da supercompensação. Em tempos de pandemia, temos a vacina como uma das principais representantes da antifragilidade do nosso corpo. Uma pequena dose da doença ativa uma resposta do nosso sistema imunológico, nos tornando resistentes a ela.
Percebamos que, se não houver o stress anterior, o mecanismo de supercompensação, a antifragilidade natural do corpo, não acontece. Sem estímulo, sem demanda, sem uma perturbação do equilíbrio do sistema, nosso corpo não tem incentivos para se fortalecer. Sem estímulos, apenas seguimos o efeito lento mas certeiro da decomposição pelo tempo.
Vamos agora para outro exemplo que considero ir na mesma linha do fenômeno da supercompensação. Jejum. O que é ficar em jejum? O ato de jejuar é o ato de não comer. De ficar sem alimento. Se jejum é não comer, não pode ser confundido com uma dieta. Pois dieta diz respeito ao que comemos. Não, jejum também não "está na moda". Experimente falar que jejum é modismo para um muçulmano, cuja religião adota a prática há milênios. Ou para um budista, um cristão, um judeu, um taoísta, para um hinduísta ou um praticante de ayurveda. Sim. Todas essas tradições tem algum tipo de jejum como prática. Nossos ancestrais caçadores e coletores achariam graça de ouvir que uma prática com a qual eles viveram por toda sua existência, o jejum forçado por falta de alimento disponível, era visto como modismo alguns milhares de anos depois.
Mas vamos ao que interessa. Quando nos alimentamos, o nível de glicose (açúcar) no nosso sangue aumenta. Essa glicose é utilizada para as demandas de atividade e manutenção do nosso corpo, e o que sobra, é armazenado para uso posterior. Se passamos tempo suficiente sem alimento, os níveis de glicose no sangue começam a cair. Nesse momento, reservas de glicose do nosso fígado são liberadas para servir de energia. Quando estas reservas também estão próximas do fim, o nível de açúcar no sangue volta a baixar e o nosso corpo comunica esse evento como um sinal de fome para a nossa consciência. Esse sinal, junto com a cascada de eventos que ele vai promovendo, nos motiva e nos prepara para agir. Para gastar a energia que ainda temos e buscar comida. Lembram do cortisol? Sim, ele é um dos efeitos da fome.
Aqui já começamos a ver um padrão. Falta de nutrientes e energia, quebra de tecido muscular e cortisol, são eventos demandantes para o nosso corpo. E nesse sentido, o jejum está para o nosso sistema digestivo como a atividade física está para o nosso sistema músculoesquelético. Pois depois que a privação de alimento termina, quando saímos do modo "lutar/fugir" para buscar alimentos e entramos no modo "descansar/digerir" para digerir os alimentos, o mesmo fenômeno de supercompensação ou de antifragilidade ocorre. Todos os mecanismos que o nosso corpo usou para nos manter vivos e regulados enquanto estávamos sem alimento, a quebra de células de gordura para uso de energia, o aumento do foco e da capacidade muscular para buscar alimento, e tantas outras, são treinados e fortalecidos para que, em um próximo evento de escassez de alimento, estejamos melhores preparados. Nosso organismo sai desse evento estressante mais flexível, mais saudável, mais forte.
Quando entendemos os mecanismos que regem o funcionamento do nosso corpo a partir dessa perspectiva evolutiva, percebemos que são um tanto óbvias as conclusões a que muitos estudos científicos chegam, de que jejum estimula a produção de hormônio do crescimento e testosterona, de que pode atuar no sentido de construir massa magra, melhorar a atividade cerebral e tantos outros benefícios. Mesmo quando muitos profissionais, pensam e defendem, de maneira linear, o contrário.
O interessante é que, ao aplicar o princípio da antifragilidade a diferentes aspectos do funcionamento do nosso organismo, podemos obter pistas sobre nós mesmos antes mesmo de estudos científicos confirmarem isso. Claro que esse viés não é suficiente para chegarmos a conclusões definitivas. Mas sem dúvida é um indicador importante para nos guiar em um mundo complexo e incerto. E esse princípio elementar deve também servir de base para não nos enganarmos por estudos que analisam aspectos extremamente isolados do nosso organismo e acabam chegando a conclusões que negam premissas básicas da biologia e da evolução, como a antifragilidade do corpo humano. Princípios devem guiar e formar técnicas. E não o contrário.
Atividade física e jejum foram aqui apenas exemplos usados para um objetivo mais importante que é o de entender como um pensamento linear do tipo "isso faz mal" ou "isso faz bem", acaba sendo insuficiente no mínimo, e errado na maioria das vezes, para entender os efeitos globais para o nosso organismo de determinados estímulos. O resumo desse princípio diz que stress, demanda, caos, desde que em dosagens suportáveis, é não apenas benéfico, mas fundamental para que possamos prosperar como organismos vivos. E a incapacidade de lidar com stress, com a demanda e caos do ambiente é uma consequência da exposição inadequada, ou em dosagens grandes ou pequenas demais
para produzir uma adaptação saudável e fortalecedora.
É importante fazer a distinção entre uma incapacidade em lidar com stress por falta ou por excesso dele. Pois essa distinção fará toda a diferença na forma como agiremos. Para um organismo prosperar ele precisa evitar sim os eventos de stress demasiados, que podem gerar uma série de problemas para o organismo, seja por tamanho da dose ou do tempo de exposição (falei sobre isso em outro texto). Mas é também fundamental percebermos que uma exposição gradativa e intermitente a eventos estressantes é de primeira importância para que sigamos saudáveis e funcionais.
Portanto, pensemos sempre duas vezes antes de identificar algo que, a primeira vista, "faz mal" para o nosso organismo. Esse pensamento linear nos impede de entender que, quando lidamos com organismos vivos, toda ação gera uma cascata de reações adaptativas. Então o que, a primeira vista, pode parecer como algo danoso para o organismo, pode ser o que ele necessita para gerar uma resposta adaptativa no sentido contrário. Não é a toa que, por exemplo, estudos mostram o efeito positivo de banhos gelados ou protocolos de respiração que estressam o organismo, para a nossa capacidade de administração do stress e sistema imunológico. Estudos recentes também descobriram que o estímulo de neurônios sensíveis a dor (nociceptores), mobiliza processos de criação de mais células sanguíneas através da migração de HSC (células tronco hematopoiéticas) de dentro da medula óssea. A dor é uma das moduladoras da saúde do nosso sistema imunológico, portanto.
Parece tão óbvio quando falado assim. Mas o que constantemente esquecemos é que, de maneira geral, quanto mais um organismo utiliza um mecanismo qualquer, mais eficiente, mais fortalecido, esse sistema fica. E quanto menos usamos algo, mais fraco o mecanismo fica, até o ponto onde ele pode inclusive ser descartado. Use ou perca, diz a lei evolutiva.
Claro que, como já foi dito, é fundamental dosar adequadamente os níveis de caos a que somos expostos. Assim como a falta de estímulos nos enfraquece, um estímulo forte demais pode nos quebrar.
Devemos entender a relação do nosso organismo com o ambiente, menos de forma linear "faz mal" ou "faz bem", mas em termos de uma resposta não linear, que se transforma de acordo com a dose suportável em relação à dose administrada. A relação que os agentes estressores desempenham no nosso corpo, pode ser visto em um gráfico conhecido entre estudiosos do corpo humano que se chama "curva relativa à dose em forma de U".
Até um determinado limiar, o evento estressante gera uma resposta positiva do nosso corpo (hormese). Mas a partir de um certo ponto, o evento passa a ser prejudicial.
Como costumo dizer para os meus alunos que, quando percebemos que não somos interruptores (on/off) e sim dimmers e que o segredo da saúde está na administração de níveis de stress e repouso e não na eliminação absoluta de algum desses fatores, a nossa relação com a realidade muda completamente. Esse é, para mim, o principal aprendizado.
Referências
Livro Nassim Nicholas Taleb:
Antifrágil: coisas que se beneficiam com o caos.
Artigo sobre hematopoiese e a relação com nociceptores.
Artigo sobre Hormese e a centralidade da curva relativa à dosagem em forma de U.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165614700017193
Efeitos benéficos de protocolos de respiração estressantes, que geram hipoxia intermitente - baixa concentração de oxigênio no sangue.
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physiol.00012.2013